你不知道的这10个饮食习惯，正在悄悄偷走你的寿命！

原创：李纯，注册营养师  

审核：张宇，中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家

 你的一天是不是这样开始的：清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；中午赶工扒拉几口饭，5 分钟解决战斗；深夜加班后，再来一顿重口味宵夜……        

这些看似“当代生存标配”的饮食习惯，可能正悄悄偷走你的寿命。《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过 1100 万 。

今天我们就来盘点 10 个折寿饮食习惯，用科学证据告诉你：有些“吃法”，可能比抽烟更可怕！

1、不吃早餐

根据《中国居民早餐饮食状况调查报告》，在被调查者中有 35% 的人做不到每天吃早饭。有人试图通过不吃早餐来减肥。实际上，因为不吃早餐，在午餐时身体更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来，并不利于减肥。

    除了不能帮助减肥外，不吃早餐还可能会缩短寿命。根据《食品功能》期刊上发表的研究：与经常吃早餐相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。

    此外，2023 年《国际流行病学杂志》的研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐者患 2 型糖尿病的风险高 59%。吃早餐的最佳时间应该是 7 点到 8 点。

2、吃饭太快

    复旦大学 2024 年发表在 nature 子刊《营养与糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究发现，每餐不足 5 分钟的人，脂肪肝风险飙升 81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。

 日本早稻田大学通过小规模人体实验发现，充分咀嚼可增加饮食诱导产热，促进能量消耗，并减缓血糖波动，有助于预防超重和肥胖。

   《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟[5]。

3、晚餐吃得太晚

2021 年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究，分析了日本超过 7 万名 40 到 79 岁人群的晚餐习惯。结果发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于 8 点或不固定）的人群，脑出血风险升高  44%。