这样吃，更营养更健康，适合中国人！

      在希腊、意大利等处于地中海沿岸的各国人民普遍寿命长，心脏病发病率低，也很少患糖尿病、高脂血症等现代富贵病，经过大量调查分析发现这与当地居民的饮食模式有关，这种饮食模式就是大名鼎鼎的地中海饮食。

      在营养学、心理学、心脏病、糖尿病等领域的权威专家共同考察下，地中海饮食被评为最佳饮食冠军，这已经是它在《美国新闻与世界报道》的排行榜中连续五年蝉联冠军了，同时地中海饮食也获得最佳健康饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食等多项冠军。

      地中海饮食模式之所以获得如此多的殊荣，是因为它能减轻体重，减少心脑血管病、糖尿病等慢性病的发病率，甚至有促进大脑健康、延缓老年痴呆的益处。

      食物，不仅为人类活动提供了能量，更关乎于人的身体健康。健康和饮食息息相关，吃什么、怎么吃，都会很大程度上影响人的身体状况。

那么怎样吃才能对健康有益呢？今天我们来了解一下《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）一年一度的最佳饮食榜单。

      2022年度全球最佳饮食榜单中，共包含了9大类饮食排名，包括整体最佳饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳植物饮食、最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食和最易遵循饮食。

      在整体最佳饮食中，地中海饮食（Mediterranean Diet）位居榜首，紧随其后的是由美国心肺及血液研究所制订的得舒饮食以及弹性素食饮食，并居第二。地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，下面我们一起来看看地中海饮食到底是怎么样的~

1、什么是地中海饮食？

      地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

      研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用"地中海式饮食"代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

2、地中海饮食金字塔

      每天应该摄入的食物包括：水果、蔬菜、全谷、橄榄油、豆类、坚果。

      一周可以摄入2～3次的食物包括鱼类和海产

      一周可以摄入1～2次的食物包括禽肉、蛋类及乳制品。

      一月少量食用红肉（如：猪肉、牛肉）和甜食。

      备注：最好能每天有充足的身体运动和愉快的用餐心情，这是非常重要的一环。

3、地中海饮食怎样融入国人饮食中更健康？

      地中海饮食虽好，但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯，直接照搬对中国人来说肯定会不太适应，要想利用，还得改造把它转化成“中式”地中海饮食。

 NO.1    用蒸煮炖拌替代生吃：

      吃不惯色拉，可以焯水后凉拌，或者多用蒸煮炖的方式。比如凉拌芹菜木耳、凉拌虾米白菜等等。

NO.2    用五谷杂粮来替代精白米面：

       吃不惯全麦面包，可以用玉米、薯类、山药等杂粮杂豆代替，吃饭的时候蒸一笼粗粮大杂烩，各种吃一点。或用藜麦、糙米、荞麦面、燕麦等代替米饭。

NO.3    选择健康零食：

      用适量坚果、低脂奶酪、酸奶等，替代饼干、蛋糕、沙琪玛...增加不饱和脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪和精制碳水化合物的食用量。芝麻、杏仁、葵花籽、花生都是不错的选择。

NO.4  用单不饱和脂肪酸的食用油：

      地中海饮食提倡大量使用橄榄油，其中单不饱和脂肪酸比较高，含抗氧化功能的多酚，有助于降低"坏"胆固醇。

      生活中可以用橄榄油替代一部分烹调用油，少用黄油、猪油等动物油脂。芝麻油、山茶油、茶树籽油等也可以轮换使用。

NO.5    少盐少糖：

      吃不惯薄荷、姜黄，也可以用胡椒、大料、花椒、辣椒……少用油盐酱醋；蘑菇、春笋、鸡蛋等天然食材也能给菜增鲜。

NO.6    多吃鱼，少吃肉：

      鱼虾富含omega-3，鱼油中的DHA和EPA也能降低胆固醇，保护心血管。深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、罐头等要避免。

NO.7    适量饮酒：

      在许多地中海国家，用餐时喝杯红酒是很常见的，在那里用餐通常是悠闲而富有社交性的。一些研究表明，对某些人来说，每日女性最多一杯，男性最多两杯可能对心脏有好处。